امروزه با تغيير در سبك زندگي، مردم از غذاهاي سنتي و سالم به سمت غذاهاي فست فود و ناسالم گرايش پيدا كرده اند كه رفاه، صرفه جويي در وقت و طعم، مهمترين عوامل تمايل آنها به اين نوع غذاها است.
افزايش تعداد فست فود فروشي ها و علاقه مردم به مصرف اين نوع غذاها نگراني زيادي را در ابتلا به انواع بيماري ها از جمله چاقي بين افراد جامعه به وجود آورده كه سلامت آينده مردم را تهديد مي كند .
در سفره هاي مردم كمتر اثري از غذاهاي سنتي سالم و قديمي ديده مي شود و مردم حتي زمان مناسب صرف غذا و وعده هاي غذايي را فراموش كرده اند.
بر اين اساس متخصصان و كارشناسان، اصول صحيح تغذيه و راهكارهاي مناسب براي تغيير رژيم غذايي مردم به سمت غذاهاي سالم را براي مردم تشريح مي كنند تا مردم سفره هاي سالم تري داشته باشند.
رييس انجمن تغذيه خوزستان در خصوص الگوي تغذيه مناسب در وعده هاي مختلف غذايي به خبرنگار ايرنا گفت: به طور كلي متخصصان تغذيه معتقد به تعداد وعده غذايي بيشتر و حجم كمتر هستند يعني هر چه قدر تعداد وعده ها را افزايش، و حجم آن را كاهش دهيم در پيشگيري از بيماري هاي مزمن از قبيل چاقي و كبد چرب و درمان آن موثرتر خواهد بود.
دكتر مجيد محمد شاهي افزود: پيشنهاد مي شود كه حتما سه وعده غذايي اصلي و حداقل 2 ميان وعده در طول شبانه روز مصرف شود.
وي ادامه داد: وعده اصلي اول صبحانه است كه زمان مصرف آن از ساعت 6 صبح تا 9 صبح بايد باشد؛ وعده صبحانه حدود 25 درصد انرژي و مواد مغذي روزانه ما را بايد تامين مي كند اين وعده بايد حداقل شامل سه گروه اصلي غذايي باشد كه به عنوان مثال در اين وعده مي توان از گروه غلات مثل نان، گروه پروتيين ها مثل پنير يا تخم مرغ و گروه سبزيجات مثل گوجه و خيار استفاده كرد.
محمد شاهي گفت: ساعت 10 تا 11 زمان تقريبي مصرف نخستين ميان وعده است و بهتر است در ميان وعده حدود پنج تا10 درصد نياز انرژي و مواد مغذي ما تامين شود و توصيه مي شود در اين ميان وعده از حداقل 2 گروه غذايي به عنوان مثال گروه ميوه ها و لبنيات استفاده شود.
دانشيار گروه تغذيه دانشگاه علوم پزشكي اهواز بيان كرد: وعده اصلي بعدي وعده ناهار است كه حدود 30 درصد نياز روزانه را تامين مي كند و بايد بين ساعت 12 تا 15مصرف مي شود و بايد حداقل حاوي چهار گروه غذايي اصلي باشد؛ ميان وعده عصر نيز حدود پنج تا 10درصد نياز را تامين مي كند و زمان مناسب مصرف اين ميان وعده از ساعت 16 تا 18 عصر است.
** وعده شام را به هيچ وجه حذف نكنيد
وي با بيان اينكه وعده شام به هيچ عنوان نبايد حذف شود توصيه كرد: اين وعده بين ساعت 19 تا 21 شب صرف و بين 20 تا 30 درصد نياز بدن را تامين كند ضمن اينكه بايد حداقل شامل چهار گروه غذايي مختلف باشد.
محمدشاهي اظهار كرد: وعده آخر شب يا پيش از خواب نيز در بيشتر موارد توصيه مي شود كه زمان مصرف اين وعده يك ساعت پيش از خواب است و معمول ترين توصيه براي اين ميان وعده، مصرف شير و خرما است كه به خواب بهتر نيز كمك مي كند.
اين متخصص تغذيه و رژيم درماني با توجه به تغيير رژيم غذايي مردم به سمت فست فودها، در خصوص راهكارهاي تغيير رژيم غذايي خانواده به سمت تغذيه سالم گفت: خوردن فست فود برخي مواقع، تا زماني كه به يك عادت تبديل نشده باشد خطر جدي براي سلامت فرد ايجاد نمي كند.
** فريب سالادهاي به ظاهر سالم را در رستوران ها نخوريد
وي ادامه داد: فريب سالادهاي به ظاهر سالم را در رستوران ها نخوريد؛ گاهي اين سالادها مي توانند به اندازه يك همبرگر و يا سيب زميني سرخ كرده باشند و به خاطر نوع سسي كه در آنها به كار مي رود بسيار چرب هستند، لذا سالاد سفارش داده از نوع كم چرب و بدون سس انتخاب شود.
رييس انجمن تغذيه خوزستان با تاكيد بر لزوم سفارش دادن فست فود كوچك، گفت: متاسفانه در برخي رستوران ها قيمت اندازه هاي بزرگ فقط كمي بيشتر از اندازه كوچك آنهاست و مشتري تشويق به خريد اندازه بزرگ مي شود.
**كالري مواد غذايي و فست فودها مطالعه شود
وي گفت: لازم است افراد كالري مواد غذايي و به ويژه فست فودها را حداقل يك بار مطالعه كنند چون با يك مطالعه متوجه مي شوند كه كالري يك بشقاب بزرگ سيب زميني سرخ كرده سه برابر يك بشقاب كوچك است و شايد همين موضوع فرد را تشويق به كم كردن منوي انتخابي كند.
محمدشاهي بيان كرد: اگر گاهي هوس فست فود كرديد ايرادي ندارد اما سعي كنيد اين انتخاب هوشمندانه باشد تا كمترين خطر را براي سلامتي تان داشته باشد.
دانشيار گروه تغذيه دانشگاه علوم پزشكي اهواز ادامه داد: خطرات تهديد كننده سلامتي فست فودها منحصر به بزرگسالان نيست بلكه كودكاني كه به طور مرتب از فست فودها تغذيه مي كنند در معرض تهديدات جدي قرار دارند.
وي اضافه كرد: خطر ايجاد چاقي، ديابت نوع 2، ريسك بالا رفتن فشار خون، آسم و كلسترول بالا وجود دارد و علاوه بر تمام اين عوامل به دليل نداشتن تغذيه صحيح و كامل كه به واسطه فست فودها صورت مي گيرد، كودكان در معرض خطر رشد و نمو ناكامل هستند و اين خطر براي خردسالاني كه در مرحله رشد هستند بسيار بيشتر است.
محمدشاهي اظهار كرد: تغذيه يكي از مهم ترين فاكتورهاي رشد در انسان است و زماني كه اين فاكتور در بدن كودك به صورت كامل نباشد علاوه بر رشد جسمي ناكامل مي تواند منجر به رشد نيافتن مغز و مهارت هاي او نيز شود.
اين متخصص تغذيه و رژيم درماني گفت: در صورت تمايل زياد به مصرف غذاهاي آماده و براي كاهش مصرف اين مواد، لازم است تعداد دفعات مصرف در طول زمان كاهش داده شود و تا حد امكان مواد غذايي در شرايط مناسب از نظر نگهداري، نوع روغن مصرفي و با استفاده از مواد اوليه تازه و سالم در منزل تهيه شوند.
** استفاده از ميوه وسبزي براي كاهش اثرات منفي غذاي آماده
وي ادامه داد: براي كاهش اثر مضر غذاهاي آماده، از ميوه ها و سبزي هاي سالم و تازه در كنار غذا استفاده شود، چون مصرف مقدار مناسب اين مواد مي تواند ويتامين هاي لازم را براي بدن تامين كرده و اثرات مضر مواد سرطان زايي كه با مصرف زياد غذاهاي آماده وارد بدن شده و در بدن انباشته مي شود را خنثي كند.
محمدشاهي تاكيد كرد: لازم است مصرف غذاهاي شور و چرب مانند پنير پيتزا، چيپس، ترشي جات، خيارشور، انواع سس (از جمله كچاب و مايونز) و سيب زميني سرخ كرده كه معمولا به همراه غذاهاي آماده مصرف مي شوند كاهش يابد.
رييس انجمن تغذيه خوزستان گفت: معمولا غذاهاي آماده در حجم زياد روغن، سرخ شده و حاوي چربي زيادي هستند و همچنين انواع سس ها و پنير پيتزا مملو از چربي اضافي است بنابراين ضمن توصيه به استفاده نكردن از روغن هاي جامد، بر استفاده از روغن هاي مخصوص سرخ كردني در حجم كم براي موارد سرخ كردن و كاهش مصرف غذاهاي چرب تاكيد مي شود.
** نوشابه هاي گازدار حذف شود
وي گفت: نوشابه هاي گازدار را تا حد امكان از برنامه غذايي حذف كرده يا به حداقل مقدار برسانيد و به جاي نوشابه هاي گازدار از آب، دوغ كم نمك و بدون گاز يا انواع آب ميوه استفاده كنيد.
محمدشاهي بيان كرد: نقش مادران در تهيه مواد غذايي سالم و تازه، پرهيز از خريد انواع ساندويچ آماده و نوشابه گازدار، و فرهنگ سازي تغذيه مناسب در خانواده اهميت و ارزش بالايي دارد؛ والدين بايد منابع غذايي در دسترس كودكان را كنترل كنند و بايد خود در مورد غذاهاي خريداري شده براي كودكان تصميم بگيرند و اجازه ندهند كودكان نظرشان را به شما تحميل كنند.
اين متخصص تغذيه و رژيم درماني اظهار كرد: اگر چه كودكان بيشتر براي خريد غذاهايي كه ارزش غذايي كمتري دارند اصرار مي كنند، ولي والدين هستند كه بايد مسئوليت انتخاب غذاهايي كه به طور منظم در منزل ذخيره مي كنند را به عهده بگيرند.
وي افزود: اگر خوراكي اي كه كودكتان به آن علاقه دارد كاملا مغذي نيست مي توانيد براي يكبار (و يا به ندرت) آن خوراكي را برايش بخريد تا او احساس ممنوعيت و محروميت شديد نكند.
محمدشاهي بيان كرد: كودكان از بين غذاهايي كه به آنها ارايه مي شود، غذاي مورد علاقه خود را انتخاب مي كنند پس به كودكانتان اجازه دهيد كه خودشان از بين گزينه هايي كه به آنها ارايه مي كنيد غذايي را انتخاب كرده و ميزان آن را تعيين كنند.
دانشيار گروه تغذيه دانشگاه علوم پزشكي اهواز گفت: اگر چه به ظاهر ممكن است چنين به نظر برسد كه آزادي زيادي را به كودك مي دهيد ولي اگر شما از قانون خريد غذاي سالم پيروي كنيد، كودك نيز تنها از بين همان غذاهاي سالم اجازه انتخاب پيدا مي كند.
وي اظهار كرد: اين تفكر غلط را كه كودكتان بايد تمام محتويات ظرف غذايش را بخورد و ظرف غذا خالي شود از ذهنتان دور كنيد و اجازه دهيد كه هر زمان كه كودكتان حس كرد به اندازه كافي خورده است، غذا خوردن را تمام كند.
محمد شاهي افزود: بيشتر والدين با اين عقيده كه كودك بايد تمام محتويات ظرف غذايش را بخورد فرزندانشان را بزرگ مي كنند در حالي كه اين كار باعث مي شود تا كودكان نتوانند در هنگام سير شدن به نداي سيري بدنشان پاسخ دهند و ياد نمي گيرند كه در هنگام سير شدن بايد دست از غذا بكشند و در نتيجه ممكن است در طي زمان كودكان مستعد به پرخوري و اضافه وزن شوند.
** شروع آموزش تغذيه سالم از سن كم
رييس انجمن تغذيه خوزستان گفت: آموزش تغذيه سالم را از سنين كم شروع كنيد چون ذائقه هاي غذايي به سرعت در كودكان شكل مي گيرند بنابراين از ابتدا، غذاهاي متنوع را به كودك ارايه دهيد.
وي گفت: شكل گرفتن دوست داشتن و يا دوست نداشتن غذاها حتي ممكن است از سنين شيرخوارگي شروع شود و كودك را هرگز مجبور به خوردن غذايي نكنيد.
** اضافه وزن 65 درصدي زنان و 55 درصدي مردان خوزستان
رييس گروه بهبود تغذيه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشكي اهواز نيز اظهار كرد: بر اساس آخرين مطالعه اين دانشگاه در سال 95 در ميان افراد 18 سال به بالا، 65 درصد زنان و 55 درصد مردان خوزستان اضافه وزن و چاقي دارند يعني به طور متوسط 60 درصد بزرگسالان خوزستان اضافه وزن و چاقي دارند.
دكتر مهنوش صاحبدل ادامه داد: ميوه و سبزي بايد پنج وعده روزانه مصرف شود كه 45 درصد بزرگسالان خوزستان اين ميزان را رعايت نمي كنند و همچنين مصرف ماهي 2بار درهفته لازم است كه 70 درصد مردم اين استان اين ميزان را رعايت نمي كنند.
وي گفت: از 30 درصد مصرف كننده نيز 78 درصد آنها از روش پخت نامناسب يعني سرخ كردن استفاده مي كنند.
صاحبدل اضافه كرد: مصرف نمك 81 درصد مردم خوزستان بيشتر از پنج گرم در روز است؛ حداكثر ميزان مصرف قند و شكر روزانه 40 گرم است؛ مصرف روغن 35 گرم توصيه مي شود اما بررسي ها در شهر اهواز نشان مي دهد كه مردم 44.7 گرم مصرف مي كنند.
رييس گروه بهبود تغذيه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشكي اهواز ادامه داد: خوزستان دومين استان پس از هرمزگان در مصرف فست فود است.
وي اظهار كرد: بر اساس آخرين آمار، 32 درصد خانوارها در هفته از نوشابه گازدار و 27 درصد آنها به صورت هفتگي از آب ميوه صنعتي استفاده مي كنند كه مانند آب و شكر هستند.
صاحبدل ادامه داد: 39.3 درصد خانوارها از سس مايونز و يا بقيه سس هاي چرب براي سالاد استفاده مي كنند؛ 33 درصد افراد روزانه كره، خامه و سرشير و 16.7 جمعيت ما لبنيات پرچرب مصرف مي كنند.
رييس اداره ورزش و جوانان اهواز نيز با بيان اينكه مصرف مواد غذايي بايد از همه گروه هاي غذايي باشد گفت: غذاي كامل به معناي پرخوري نيست بلكه بايد از تمام مواد مغذي درشت و ريز مغزي استفاده شود.
سيد علي حسيني افزود: تفاوت يك شخص معمولي و ورزشكار در ضريب فعاليت روزانه است به طوري كه هرچه ضريب فعاليت روزانه شخص بالاتر رود مصرف اين مواد مغذي در طول روز به همان نسبت بالا مي رود.
وي ادامه داد: 30 درصد از رژيم هاي لاغري به ورزش و 70 درصد آن به رژيم هاي غذايي بر مي گردد.
حسيني گفت: برنامه هاي افراد علاقه مند به رژيم لاغري بايد بر اساس ميزان ضريب فعاليت روزانه و ميزان كاري دريافتي بر اساس وزن آنها باشد؛ در ازاي هر كيلوگرم وزن بدن بايد 30 كالري در طول روز مصرف كنيم كه هر چه ضريب فعاليت روزانه بيشتر باشد، ميزان كالري دريافتي بالاتر مي رود و هر چقدر وزن بالا باشد بايد ميزان كالري دريافتي در طول روز كاهش يابد.
رييس اداره ورزش و جوانان اهواز ادامه داد: در رژيم هاي غذايي چاقي و لاغري بايد ميزان كالري دريافتي را تنظيم كنيم.
وي اضافه كرد: افراد علاقه مند به رژيم غذايي كم كالري و با هدف كاهش وزن، نبايد هيچيك از وعده هاي غذايي را حذف كنند چون حذف آنها به معناي رژيم غذايي مناسب نيست بلكه بايد تعداد وعده هاي غذايي را بيشتر و حجم مواد دريافتي را كم كنند.
** ارايه برنامه غذايي توسط مربيان باشگاه ها قابل قبول نيست
حسيني بيان كرد: برگشت به حالت اوليه انرژي به ويژه در ورزشكاران حرفه اي به دليل كمبود زمان به خوبي اتفاق نمي افتد يعني اگر ورزشكار حرفه اي در تمام اوقات شبانه روز تمرين دارد فرصت بازسازي انرژي از مواد غذايي را ندارد.
رييس اداره ورزش و جوانان اهواز اظهار كرد: اين ورزشكاران بايد تنها زير نظر پزشك از مكمل هاي ورزشي براي بازسازي انرژي از دست رفته براي ادامه فعاليت خود استفاده كنند.
وي گفت: برنامه و رژيم غذايي فقط توسط پزشكان تغذيه قابل قبول است در غير اين صورت ارايه برنامه غذايي از مربيان باشگاه ها نوعي جرم است.
حسيني بيان كرد: برخي باشگاه ها داراي پزشك يا كارشناس تغذيه هستند كه اگر رژيم غذايي توسط آنها ارايه شود قابل قبول است اما برنامه يا رژيم غذايي تهيه شده توسط مربي كه فقط كارت مربيگري دارد توصيه نمي شود.
3004/ 6037
گزارشگر: خاطره غفاري ** انتشار دهنده: عبدالحميد راجي
اهواز - ايرنا - تغذيه سالم يكي از مهمترين فاكتورها براي حفظ سلامتي افراد است كه اگر به درستي رعايت نشود عواقب جبران ناپذيري را به دنبال دارد.