به گزارش ایرنا، كارشناسان معتقدند كه اصولا چهار فاكتور اصلی در تغذیه در ماه رمضان باید مورد توجه قرار گیرد كه عبارتند از زمان غذا خوردن، میزان غذا، چگونگی آن و انتخاب نوع غذا؛ بر این اساس و با توجه به اهمیت تغذیه در ماه مبارك رمضان برای بهره مندی بیشتر از بركات معنوی این ماه، خبرگزاری ایرنا درباره اصول صحیح تغذیه در زمان روزه داری، میزگردی را با حضور دكتر زهره عبداللهی مدیر كل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشكی، دكتر مجید فرجی دانشیار دانشگاه علوم پزشكی شهید بهشتی و دكتر محمدباقر رضایی رئیس انجمن علمی گیاهان دارویی و كارشناس طب سنتی برگزار كرد كه چكیده ای از اظهارات مطرح شده در آن به شرح ذیل است.
***تغذیه صحیح چیست؟
مدیر كل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشكی در این میزگرد در تعریف تغذیه صحیح گفت: تغذیه صحیح به رعایت تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه بر اساس هرم شش گانه گروه های غذایی اطلاق می شود.
دكتر عبداللهی یادآور شد: در مجموع، میزان غذای هر روز باید انرژی ما را تامین كند و این انرژی از پروتئین ها و ریزمغذی ها در حد معینی باید به دست بیاید. اگر برنامه غذایی ما چنین مشخصاتی داشته باشد یعنی تغذیه سالم داریم.
***سحر چه بخوریم؟
مدیر دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشكی بخش دیگری از اظهاراتش را به معرفی بهترین مواد غذایی برای وعده سحری اختصاص داد و گفت: در وعده سحر مصرف كربوهیدرات ها مانند خوراكی كه با نان خورده شود، برنج یا ماكارانی برای تامین انرژی توصیه می شود. همچنین پروتئین از منبع گیاهی یا حیوانی به شكل خورش با برنج مفید است.
عبداللهی با تاكید بر ضرورت مصرف سالاد و سبزی خوردن در وعده سحری گفت: سالاد سبز و سبزی به دلیل داشتن فیبر جلوی تشنگی را می گیرند.
وی اضافه كرد: خوردن میوه هایی مانند سیب یا خیار و چای كمرنگ با یك یا دو خرما در سحر مفید است؛ اما خوردن چای زیاد خوب نیست زیرا باعث دفع زیاد آب از بدن و تشنگی می شود.
***افطار و شام؛ با فاصله 30 دقیقه ای
عبداللهی در مورد وعده افطار هم گفت: بعضی غذاهای سنتی ایرانی مانند شیربرنج، فرنی، شله زرد و حلیم برای افطار مفید هستند به شرط اینكه كم چرب و با شیرینی كم باشند. این غذاها به همراه مایعات گرم مانند كمی شیر یا چای مناسب هستند.
وی تاكید كرد: انواع سوپ ها و آش ها نیز توصیه می شوند؛ اما باید توجه كرد بعضی آش های سنتی ما خیلی حجیم هستند و برای افطار به دلیل خالی بودن طولانی مدت معده مناسب نیستند؛ زیرا می توانند موجب سوء هاضمه شوند.
مدیر دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشكی همچنین با تاكید بر رعایت فاصله 35 تا 45 دقیقه ای بین افطار و شام گفت: وعده شام نباید پرچرب و سرخ شده باشد؛ زیرا این غذاها دیر هضم می شوند و اگر شام پرحجم و سنگین باشد مشكلات گوارشی ایجاد می كند. از طرفی به دلیل فاصله كوتاه بودن فاصله زمانی افطار تا سحر اگر شام بیش از میزان لازم خورده شود، روزه دار اشتهایی برای سحری نخواهند داشت.
***تعریف تغذیه سالم
دكتر مجید فرجی دانشیار دانشگاه علوم پزشكی شهید بهشتی نیز در تعریف تغذیه سالم گفت: دریافت انرژی كافی در طول روز از گروه های مختلف غذایی كه هم تنوع و كفایت داشته و هم حاوی ریزمغذی های لازم برای ایجاد یك زندگی سالم باشد، تغذیه سالم گفته می شود.
وی تصریح كرد: چگونگی مصرف گروه های مختلف غذایی در داشتن تغذیه سالم نیز بسیار مهم است، تغذیه سالم به آداب و رسوم و فرهنگ مردم و همچنین فرهنگ های دیگری كه در این زمینه تاثیر می گذارد، به میزان فعالیت روزانه كه به نوع شغل وابسته است و انجام ورزش های روزانه ارتباط موضوعی دارد.
وی افزود: میزان دریافت كالری روزانه باید متناسب با سن و فعالیت های روزانه افراد باشد.
دكتر فرجی همچنین تصریح كرد: سیری شكمی با سیری سلولی یكسان نیست؛ گاهی برخی از مواد گروه های غذایی مانند چربی ها و قندها بیشتر مصرف شده و باعث ایجاد چاقی می شود كه در این حالت سیری شكمی صورت گرفته اما سیری سلولی ایجاد نشده یعنی سلول ها مواد مورد نیاز خود را دریافت نكرده اند.
**وعده سحر و اهمیت تغذیه مناسب
به گفته دكتر فرجی، سحر مهمترین و غنی ترین و متنوع ترین وعده غذایی در طول روز باید باشد تا بتوانیم تحمل روزه داری طولانی مدت (حدود 17 ساعت) را داشته باشیم.
دكتر فرجی نیز با اشاره به اهمیت مصرف گروه های غلات، كربوهیدرات های پیچیده مانند نان، برنج و ماكارونی و گروه پروتئین های كم چرب و به میزان كم در این وعده، توصیه كرد: مصرف پروتئین تلفیقی حاوی پروتئین گیاهی و حیوانی و به مقدار كم در وعده سحر مفید است.
وی مصرف میوه ها و سبزی ها (فیبر محلول دارد و می تواند آب بدن را حفظ كند) به صورت خام یا پخته به ویژه برای افرادی را كه نفخ شكم دارند، مهم دانست و بر اهمیت خودداری از نوشیدن آب زیاد در وعده سحر به جهت ایجاد تشنگی حاصل از آن تاكید كرد.
سایر توصیه های دكتر فرجی به شرح ذیل است:
- از نوشابه های گازدار، دوغ یا آب گاز دار استفاده نشود.
- از مصرف غذاهای پرنمك پرهیز شود.
- مصرف آب میوه در وعده سحر توصیه نمی شود.
- از تحرك كافی در طول روز برخوردار باشیم تا دچار تحلیل عضلانی نشویم.
]
** گیاهان دارویی و روزه داری
رئیس انجمن علمی گیاهان دارویی در این میزگرد نفخ را از مشكلاتی دانست كه برخی از روزه داران دچار آن می شوند و گفت: با خوردن گیاهان دارویی مانند میخك، هل و زیره، می توان از بروز نفخ جلوگیری كرد.
محمدباقر رضایی اظهار كرد: این گیاهان دارویی علاوه بر نفخ، می تواند بوی بد دهان را هم از بین ببرد. بوی بد دهان از مواردی است كه معمولا روزه داران با آن مواجه هستند.
وی خوردن آب انار، پنیر و گردو را در وعده سحری به روزه داران توصیه كرد و گفت: آب انار و گردو از مواد مغذی هستند و می تواند انرژی لازم را به روزه داران برای انجام كارها در طول روزه داری بدهند.
رییس انجمن علمی گیاهان دارویی به روزه داران توصیه كرد كه در وعده سحری از غذاهای كند هضم استفاده كنند تا غذا بتدریج هضم شود و روزه داران هم انرژی كافی را داشته باشند.
رضایی، خوردن تخم شربتی و خاكشیر در وعده افطاری را بسیار مفید دانست و گفت: روزه داران با خوردن این مواد غذایی، علاوه بر آرامش، دچار مشكلاتی از قبیل عوارض گوارشی نخواهند شد.
وی بهار نارنج ، بیدمشك و گل محمدی را برای رفع تشنگی بسیار موثر دانست و گفت: روزه داران در صورتی كه می خواهند شربت آب لیمو مصرف كنند حتما از آب لیمو تازه استفاده كرده و شكر زیاد هم مصرف نكنند.
رییس انجمن به روزه داران توصیه كرد از پرخوری در این ایام به شدت خودداری كنند و گفت: معمولا فعالیت ها در ماه رمضان كمتر است، پرخوری بیشتر از سایر ماه ها می تواند به روزه داران صدمه بزند.
رضایی همچنین زغفران را از جمله مواد غذایی دانست كه اثرات بسیار خوبی برای روزه داران دارد و حتی آنان می تواند برگ های آن را در چای هم استفاده كنند.
مشروح این میزگرد به زودی منتشر می شود.
علمی*9157*1834*1201
خبرنگاران:جبارپور، شوشتری، شفیعی* انتشار: محتشمی پور
تهران- ایرنا- گاه و بیگاه مشاهده می شود كه برخی افراد با روزه داری دچار عوارض گوارشی، جسمی و یا نتایجی همچون چاقی می شوند، وضعیتی كه ناشی از رعایت نكردن اصول صحیح تغذیه در زمان روزه داری است.
