به گزارش خبرنگار ایرنا، شاید ورزش کردن در ماه رمضان نسبت به روزهای دیگر سخت‌تر باشد اما برای حفظ سلامتی و تناسب اندام با برنامه‌ریزی مناسب و اصولی، می‌توان فعالیت‌های بدنی مناسبی داشت و این امر مهم را هیچگاه تعطیل نکرد.
متخصصان ورزش و تغذیه برای روزه داری و ورزش توصیه هایی دارند که می‌توان با عمل به آنها بدون آسیب زدن به سلامت جسم، فعالیت های ورزشی را ادامه داد. از همین رو ورزش و بدنسازی هنگام روزه داری نه تنها با روزه گرفتن منافاتی ندارد بلکه اگر اصولی انجام شود، می‌تواند فواید زیادی نیز برای افراد داشته باشد.
با توجه به قرار گرفتن در ایام ماه مبارک رمضان و اهمیت استمرار فعالیت های ورزشی به خصوص در بین ورزشکاران، خبرنگار ایرنا برای اطلاع در خصوص کم و کیف و تغییرات لازم برای ورزش اصولی در ایام روزه داری با دکتر احمدرضا رسولی، دبیر کمیته تغذیه هیات پزشکی ورزشی استان زنجان گفت و گو کرده است.
ایرنا: آیا ورزشکاران می‌توانند در ماه مبارک رمضان به فعالیت های ورزشی خود ادامه دهند؟
بر اساس آنچه که در کتب پزشکی ورزشی توصیه شده است فرد سالم و بزرگسال باید هفته ای حداقل سه تا پنج روز ورزش کند اما این شرایط در ماه مبارک رمضان متفاوت است البته در مواقعی که ماه رمضان با فصول سرد سال مصادف می شود ورزش کردن نسبت به فصول گرم سال آسانتر است.
بر همین اساس توصیه می شود در ماه رمضان زمان های ورزش کردن به بعد از افطار موکول شود و شخص روزه دار یک تا دو ساعت پس از افطار اقدام به ورزش کند. در خصوص شدت و نوع ورزش هایی که انجام می شود نیز نکاتی وجود دارد که ورزشکاران باید به آن توجه کنند.
ایرنا: آیا ورزشکاران در ایام روزه داری باید در نوع ورزش خود تغییراتی ایجاد کنند؟
در طول ماه مبارک رمضان و روزه داری ممکن است بدن آب بیشتری از دست بدهد، دریافت مایعات کاهش یابد و هیدراته بودن بدن به هم بخورد در این زمان ها افراد باید شدت ورزش را کم کنند.
ورزشکاران در ایام روزه داری حفظ آمادگی بدنی و تناسب اندام را به عنوان هدف قرار دهند و به فکر ارتقای عملکرد ورزشی نباشند.در این یک ماه ورزشکارانی که روزه می گیرند خیلی نباید دنبال ارتقا و پیشرفت عملکرد در رشته ورزشی خود باشند بلکه حفظ آمادگی بدنی و تناسب اندام می تواند به عنوان هدف اولیه برای ورزشکار در ماه رمضان باشد و توصیه شده است شدت و زمان ورزش را کاهش دهند به طوریکه این زمان بیش از ۴۵ تا ۶۰ دقیقه نباشد.
گاه افرادی بر اساس عادت روزهای معمول تمایل دارند بعد از افطار تا دو ساعت هم ورزش کنند که سیستم ایمنی این افراد ممکن است در روزهای انتهایی ماه مبارک رمضان با دلایل مختلف ضعیف شود و کارکرد و فعالیت بدنی آنها تحت تاثیر قرار گیرد پس توصیه می شود هم شدت و هم زمان ورزش در ایام ایام کاهش یابد.
ایرنا: افرادی که پیش از افطار ورزش می کنند چه نکاتی را باید رعایت کنند؟
در روزهای سرد سال که هوا خنک است این امر تا حدودی امکانپذیر بوده و در این شرایط جوی از دست دادن آب بدن کمتر از روزهای گرم است، اما باید به این نکته توجه کرد که احساس تشنگی در این فصول کمتر از روزهای گرم است.
افرادیکه یک تا دو ساعت مانده به افطار ورزش می کنند تبعات بیشتری متوجه آنان می شود و ممکن است این امر برای سلامت آنها آسیب زا باشد به جهت اینکه یکی از اکان اصلی ورزش، پیشرفت، بهترین زمان برای ورزش کردن در ایام ماه مبارک رمضان یک تا دو ساعت بعد از افطار و بعد از وعده سحری است.ثبات و تناسب اندام، هیدارته بودن بدن است از همین رو ورزش را در حالت روزه داری در ایام گرم سال منع می کنیم اما در روزهای سرد ورزش بسیار سبک قبل از افطار منع نمی شود.
بهترین زمان ورزش در ماه رمضان یک تا دو ساعت بعد از افطار و یا یک تا دو ساعت بعد از وعده سحری محسوب می شود چراکه هوا خنک است و هیدراته کردن بدن راحت‌تر انجام می شود.
بدترین زمان ورزش قبل از افطار بوده و ممکن است فرد ادعا کند احساس تشنگی نمی‌کند و مشکلی ندارد اما چون سیستم های احساس تشنگی در بدن دقیق و لحظه ای گزارش نمی کنند چه بسا بدن فرد با کم آبی مواجه می شود، دمای بدن افزایش می یابد و این امر آنزیم های بدن را بسیار تحت تاثیر قرار می دهد، بر همین اساس توصیه می کنیم که به خصوص ورزشکاران موارد را جدی بگیرند.
ایرنا: به طور کلی تغذیه به خصوص برای ورزشکاران در ماه مبارک رمضان باید چه ویژگی‌هایی داشته باشد؟
عمده مساله ای که به طور معمول در این ایام وجود دارد این است که برخی افراد از ماه مبارک رمضان به عنوان فرصتی برای کاهش وزن استفاده می کنند هرچند این ایام فرصت مناسبی برای دست یافتن به سلامتی و تناسب اندام است اما باید توجه کرد که در روزه داری ممکن است دریافت پروتئین بدن تحت الشعاع قرار گیرد چراکه فرد وعده های کمتری را دریافت می کند و گاه به دلیل حجم سنگین غذایی که در وعده افطار مصرف می کند، حتی برای صرف شام میل زیادی ندارد.
برخی افراد ممکن است وعده سحری را دریافت نکنند یا چند ساعت قبل از سحری غذای اندکی را مصرف کنند در نتیجه به طور کلی فرد روزه دار در طول روز، زمان اندکی دارد تا نیاز غذایی خود را دریافت کند.
اصولا وعده افطار باید با ماده غذایی گرم شروع شود تا دستگاه گوارش بدن بتواند به مرور به حالت و کارکرد عادی و طبیعی خود بازگردد برخی ورزشکاران غذای دیرهضم و سنگین استفاده می کنند که می تواند کمیت و کیفیت عملکرد آنها را به شدت کاهش دهد.
اگر برای شروع غذا خوردن از حلیم و یا انواع ماکارونی یا ترکیبات پرچرب استفاه شود چون این غذاها باید مدت زمان زیادی در معده بماند تا هضم شود از این رو مصرف آن برای ورزشکاران توصیه نمی شود و برای این افراد تاکید می شود در وعده افطار و قبل از ورزش غذایی مصرف کنند که ماندگاری کمتری در معده داشته باشد مثلا شروع افطار با نوشیدنی گرم مثل چای کمرنگ، شیر ولرم و استفاده از خرما و منابع نشاسته ای باشد تا قند خون تامین شود.
قندهای ساده خیلی سریع جذب می شود و واکنش انسولین و ترشح هورمون کاهنده قند را در پی دارد در این حالت فرد ممکن است دو ساعت بعد از افطار که زمان مناسب ورزش است با افت شدید قند خون مواجه شود پس شروع افطار هم با غذاهای بسیار شیرین مثل زولبیا و بامیه توصیه نمی شود.
به طور کلی ورزشکاران بهتر است افطاری سبک و کم چرب حاوی قندهای پیچیده همانند خرما، توت خشک، نان و سیب زمینی را با مشورت متخصص تغذیه در برنامه خود داشته باشند و تا حد امکان قندهای ساده و شیرینی کمتر مصرف کنند.
ایرنا: بهترین زمان ورزش در ماه مبارک رمضان چه ساعاتی است؟
مهمترین فاکتور برای ورزشکار به جهت حفظ عضلات بدن، تامین پروتئین مورد نیاز بدن است. در ایام روزه داری ممکن است این مهم به دلیل دریافت کم غذا و زمان کوتاه تحت تاثیر قرار گیرد بر همین اساس توصیه می شود فرد ورزشکار در افطار دغدغه تامین این پروتئین را نداشته باشد.
بهتر است این افراد در وعده افطار مایعات گرم کم چرب و کم قند در کنار خرما و پنیرهای کم چرب و کم نمک که پروتئین خوبی هم دارند استفاده کنند. یک ساعت بعد از افطار ورزش انجام می شود که بعد از ورزش بهترین زمان برای دریافت پروتئین مورد نیاز بدن است.
ورزشکاران در ایام روزه داری پروتئین مورد نیاز بدن خود را بعد از صرف افطار تامین کنند.توصیه می شود افراد ورزشکار که یک ساعت بعد از افطار ورزش می کنند، بعد از ورزش شام مصرف کنند و این شام حتما باید پروتئین کافی را داشته باشد که اینها می تواند در قالب مرغ، تخم مرغ یا هر نوع ماده غذایی پروتئینی دیگری باشد.
ورزشکاران می توانند وعده کوچک آخر شب را نیز داشته باشند که اگر از مکمل های پروتئینی استفاده می کنند، این زمان فرصت مناسبی است.
ورزشکاران به هیچ وجه نباید وعده سحری را حذف کنند و موارد غذایی مورد مصرف در این وعده می تواند مثل وعده نهار، صبحانه و یا غذای سرد باشد.
ورزشکاران بهتر است فعالیت های ورزشی را یک روز در میان انجام دهند تا ضمن انجام استراحت کافی فرصت مناسبی برای بازسازی منابع انرژی برای بدن فراهم شود.
همچنین استفاده از کربوهیدارتها بعد از فعالیت ورزشی برای تکمیل منابع قندی عضلات به ورزشکاران توصیه می شود.
نظر شما